Чаму мае думкі перашкаджаюць мне заснуць?

Агульныя парады паўтараюць аб тым, што для больш здаровага сну неабходна класціся спаць у прохладным пакоі з выключаным святлом, а за некалькі гадзін да гэтага лепш адмовіцца ад гаджэтаў. Зрэшты, бывае так, што святло ўжо выключаны, цела паслаблена, але розум адмаўляецца перастаць працаваць — дакучлівыя думкі раз-пораз круцяцца ў галаве і перашкаджаюць заснуць, піша Science Alert.

Па словах навуковага супрацоўніка Каледжа медыцыны і грамадскай аховы здароўя Універсітэта Фліндэрса Аляксандра Світмана, падобнае можа адбыцца літаральна з кім заўгодна. Прычым надакучлівыя думкі могуць з'явіцца ў той момант, калі мы толькі спрабуем адысці да сну ці заспець нас знянацку пасярод ночы. Зрэшты, па словах даследнікаў, ёсць і добрыя навіны — існуюць сапраўды эфектыўныя спосабы паменшыць гэтыя думкі, якія скачуць і не даюць заснуць.

Гэта можа здарыцца з кожным

У ложку, без іншых візуальных або гукавых сігналаў, якія б занялі розум, у многіх людзей пачынаюць мітусіцца думкі, якія не даюць ім заснуць. Гэта можа адбыцца як у пачатку ночы, так і калі яны прачынаюцца ўначы.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што ёсць эфектыўныя спосабы паменшыць гэтыя гонкі думак і дапамагчы выспацца. Для гэтага давайце зробім крок назад і пагаворым пра бессань.

Што такое бессань?

Калі ў вас праблемы са сном — вы не самотныя. У цяперашні час да шасці з кожных дзесяці чалавек маюць рэгулярныя сімптомы бессані. Кожны дзесяты мае гэтыя сімптомы на працягу некалькіх месяцаў ці гадоў.

Бессань ўключае праблемы з засынаннем у пачатку ночы, прачынанне ўначы, пачуццё дзённай стомленасці, цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі, млявасць або дрэнны настрой.

Многія людзі з бессанню, як толькі кладуцца ў ложак, адчуваюць сябе бадзёрымі і прачынаюцца. Так што адбываецца?

Чым больш часу мы праводзім у ложку, займаючыся іншымі справамі, акрамя сну, тым больш наш мозг і цела пачынаюць усведамляць, што ложак — гэта месца для заняткаў, не звязаных са сном.

Гэтыя дзеянні ўключаюць не толькі клопаты. Вы можаце карыстацца мабільным тэлефонам, глядзець тэлевізар, есці, працаваць, спрачацца, паліць або гуляць з хатнімі жывёламі.

Паступова наш мозг можа даведацца, што ложак — гэта месца для гэтых іншых заняткаў, а не для адпачынку і сну. З часам просты акт класціся ў ложак можа стаць трыгерам для таго, каб адчуваць сябе больш бадзёрым і прачынацца. Гэта называецца "ўмоўная бессань".

Вось шэсць спосабаў менш часу праводзіць у ложку з мітуслівымі думкамі.

1. Зноў навучыцеся асацыяваць ложак са сном

Тэрапія кантролю стымулаў можа дапамагчы аднавіць сувязь паміж ложкам і сном.

Выконвайце гэтыя простыя крокі кожны вечар на працягу тыдня:

• выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і блізкасці. Усе астатнія дзеянні павінны адбывацца па-за ложка, пажадана ў іншым пакоі
• кладзіцеся спаць, толькі калі вы адчуваеце соннасць (калі вашы вочы цяжкія і вы можаце лёгка заснуць). Калі вы не адчуваеце соннасці, адкладзіце адыход ў ложак. Выкарыстоўвайце гэты час, каб зрабіць што-небудзь расслабляльнае ў іншым пакоі
• калі вы ўсё яшчэ не спіце прыкладна праз 15 хвілін у ложку, устаньце і ідзіце ў іншы пакой. Займіцеся чым-небудзь іншым, каб расслабіцца, пакуль вы зноў не адчуеце сон. Напрыклад, пачытайце кнігу, паслухайце радыё, нагнайце прапушчаныя справы або разгадайце крыжаванку. Пазбягайце чагосьці занадта стымулюючага, напрыклад працы або камп'ютэрных гульняў
• паўтарайце два вышэйпералічаныя крокі, пакуль вы не заснеце на працягу прыкладна 15 хвілін. Гэта можа заняць некалькі цыклаў класціся і ўставаць з ложка. Але ў гэты час натуральная патрэба вашага цела ў сне павялічыцца, і вы заснеце на працягу 15 хвілін пасля таго, як кладзецеся ў ложак
• кожную раніцу ўставайце з ложка ў адзін і той жа час, незалежна ад таго, колькі вы спалі напярэдадні вечарам
• пазбягайце доўгага дзённага сну, які можа зрабіць цяжэй заснуць гэтай ноччу.

На працягу некалькіх начэй гэтая тэрапія выбудоўвае ўзаемасувязь паміж ложкам і сном і памяншае ўзаемасувязь паміж ложкам і пачуццём бадзёрасці і мітуслівымі думкамі.

2. Адцягніцеся на прыемныя думкі

Негатыўныя думкі ў ложку або трывога аб наступствах страты сну могуць прымусіць нас адчуваць сябе больш пільнымі, заклапочанымі і ўскладніць сон.

Так што паспрабуйце тое, што называецца "кагнітыўная перафакусоўка". Каб адцягнуцца ад гэтых негатыўных думак, паспрабуйце прайграць у думках прыемныя ўспаміны, фільм або тэлешоу.

У ідэале гэта будзе ўспамін, які вы можаце ўспомніць вельмі выразна і які выклікае нейтральныя або крыху пазітыўныя пачуцці. Празмерна пазітыўныя або негатыўныя ўспаміны могуць выклікаць павышэнне пільнасці і разумовай актыўнасці.

3. Расслабцеся перад сон

Рэлаксацыйная тэрапія бессані накіравана на зніжэнне пільнасці і паляпшэнне сну.

Адзін са спосабаў — гэта паступовае напружанне і расслабленне груп цягліц па ўсім целе, вядомае як кіраваная прагрэсіўная тэрапія расслаблення цягліц.

Вы таксама можаце паспрабаваць дыхальныя практыкаванні, заспакаяльную музыку, візуальныя вобразы, або іншыя практыкаванні на расслабленне, якія вам падыходзяць.

Некалькі частак расслаблення ў сне — гэта адмова ад працы позна ўвечары або заняткаў перад сном, перад экранам. Стварыце сабе "буферную зону", каб даць сабе час расслабіцца, перш чым легчы ў ложак.

4. Турбуйцеся ў пачатку дня

Заплануйце "час для турбот" раней удзень, каб гэтыя думкі не прыходзілі ўначы. Гэта таксама можа дапамагчы запісаць некаторыя рэчы, якія вас хвалююць.

Калі вы пачынаеце турбавацца пра што-небудзь ноччу, вы можаце нагадаць сабе, што вы ўжо запісалі іх, і яны чакаюць вас, каб разабрацца ў запланаваны "час турботы" на наступны дзень.

5. Ведайце, што прачынацца ноччу — гэта нармальна

Можа дапамагчы ўсведамленне таго, што кароткачасовае абуджэнне ад сну — гэта цалкам нармальная з'ява, а не прыкмета дрэннага здароўя.

Сон адбываецца ў розных "цыклах" на працягу ночы. Кожны цыкл доўжыцца каля 90 хвілін і ўключае розныя стадыі лёгкага, глыбокага сну і хуткага сну.

Большая частка нашага глыбокага сну адбываецца ў першай палове ночы, а большая частка лёгкага сну — у другой палове.

Усе адчуваюць кароткія абуджэння ад сну, але большасць людзей не памятаюць пра гэта на наступную раніцу.

6. Што рабіць, калі нічога не дапамагае?

Калі яны не працуюць, найбольш эфектыўным наступным крокам з'яўляецца "кагнітыўная паводніцкая тэрапія бессані".

Гэтая немедикаментозная тэрапія накіравана на ліквідацыю асноўных прычын бессані і прыводзіць да доўгатэрміновага паляпшэння сну, псіхічнага здароўя і дзённых функцый.